Жиры

Пищевые жиры, наряду с белками и углеводами, являются главными компонентами питания. И хотя, калорийность жиров превышает калорийность белков и углеводов более чем в 2 раза, их ни в коем случае нельзя исключать из питания и вот почему.

Жиры не только участвуют в формировании клеток, но и входят в состав всех органов и тканей организма человека. Жиры значительно влияют на обмен веществ в организме, и дефицит жиров в питании приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Недостаточное употребление жиров, прежде всего, отражается на кожных покровах – кожа становится сухой, часто воспаляется. Для растущего организма недостаток жиров может обернуться задержкой развития, для беременных – нарушением протекания беременности. Важны жиры и для работы сердечнососудистой системы, так как незаменимые жирные кислоты препятствуют образованию атеросклероза и улучшают кровообращение.

Но все ли жиры полезны и что значит «незаменимые жирные кислоты»?

 

Жиры в продуктах

Жирные кислоты

Жиры, в процессе пищеварения, распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты – это кислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают в организм только вместе с едой.

А теперь рассмотрим поподробнее, какие существуют жирные кислоты, чем они отличаются и какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами.

 

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

В зависимости от особенностей строения молекул, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные жиры – это жиры преимущественно животного происхождения. Насыщенные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми. Они являются основой таких продуктов как сливочное масло, свиное, говяжье и баранье сало, а также содержатся в некоторых растительные маслах, например в пальмовом и кокосовом.

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растениях, и, как правило, при комнатной температуре остаются жидкими. Содержание жиров в растениях сравнительно низкое, исключение составляют лишь масличные культуры. Особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные масла – подсолнечное, арахисовое, оливковое, горчичное и другие. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах (грецкие орехи, миндаль) и семечках (подсолнуха). Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и рыбе полужирных и жирных видов (тунец, форель, сельдь, сардины, лосось и др.)

К ненасыщенным жирам также относятся транс-жиры. Это искусственно отвержденные растительные масла, полученные путем гидрогенолиза. Они встречаются в маргарине, в искусственных жирах, рассыпчатом печенье, чипсах и в других полуфабрикатах. 

 

Калорийность жиров

Если говорить о калорийности жиров, многие заблуждаются, думая, что твердые жиры более калорийные, чем жидкие растительные масла. Для сравнения - 1 литр растительного масла по калорийности превосходит 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал. И это потому, что в сливочном масле кроме жиров содержится вода, белки, молочный сахар и минеральные вещества. Однако, даже при одинаково низкой калорийности, различные виды жиров значительно различаются по содержанию незаменимых жирных кислот.

 

Энергетическая и пищевая ценность жиров

Особую ценность для организма представляют ненасыщенные жиры - это мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в оливковом масле, маслинах, фисташках, миндале, лесных орехах и полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты, так называемые жирные кислоты класса Омега, в свое время получившие название витамин F. Именно в это семейство жирных кислот и входят незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Минимальная потребность полиненасыщенных кислот, таких как арахидоновая и линолевая, сравнительно невелика - от 3 до 5 г в день, однако для людей пожилого возраста норма должна составлять от 10 до 15 г в день.

В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Ее много в растительных маслах - подсолнечном, льняном, соевом, кукурузном, хлопковом, гораздо меньше - в оливковом масле и очень мало в животных жирах - до 10 - 15 % (в сливочном масле ее менее 5 %).

Наиболее ценная арахидоновая кислота практически отсутствует в растительных жирах,  хотя в минимальных количествах присутствует в свином сале. Однако, нужно заметить, что в организме человека возможно образование арахидоновой кислоты из линолевой.

Для того чтобы растительные масла сохраняли свою пищевую ценность, их нужно правильно хранить. Соприкасаясь с воздухом растительные масла могут накапливать продукты окисления, вредные для организма, поэтому их не рекомендуется долго хранить в открытой посуде. Также неблагоприятное действие на свойства масла оказывает длительное нагревание (использование на одном и том же масле несколько порций продуктов). Образующиеся при этом вещества способны повреждать печень и даже способствуют развитию злокачественных опухолей.

Отдельно хотелось бы остановиться на насыщенных жирах, содержащихся в основном в мясных и молочных продуктах. Бытует мнение, что насыщенные жиры вредны. Хотелось бы заметить, потребление насыщенных жиров в разумных суточных нормах организму не вредно. Нельзя злоупотреблять продуктами богатыми насыщенными жирными кислотами. В отличие от ненасыщенных жиров, полностью расщепляющихся в организме, насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 30%. К тому же, для расщепления животных жиров требуется гораздо больше времени и энергии, при этом значительно возрастает нагрузка на органы пищеварения. Поэтому при обострении органов пищеварения врачи не рекомендуют принимать жирную пищи, однако рекомендуют обязательно включать в рацион растительные масла.

Из всех, вышеперечисленных жиров пищевой ценности не представляют транс-жиры. Во многих странах промышленные транс-жиры или запрещены, или ограничены. В России, на сегодняшний день, прежние требования ГОСТа по содержанию транс-изомеров не обязательны и носят лишь рекомендательный характер.

 

Норма жиров

Норма жиров не может быть столь определенной, как для белковых веществ, так как жировые компоненты могут синтезироваться в организме человека из углеводов.

Примерная оптимальная суточная норма потребления жиров для людей среднего возраста колеблется от 80 до 100 г, около 30% из которых должны составлять растительные масла (от 20 до 30 г), что примерно соответствует 1-1,5 г жира на 1 кг веса. Значит, человеку с весом 65-70 кг требуется примерно 65-105 г в день. Предпочтительнее употреблять нерафинированные виды масел, добавляя их в салаты и винегреты.

 

Суточная норма жиров
для работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности

Группы работающих людейПолВозрастЖиры в граммахВ том числе растительные
Суточная норма жиров для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
77
70
90
85
20
23
27
25
Суточная норма жиров для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
80
75
97
90
25
23
29
27
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др.) Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
87
80
105
95
26
25
31
28
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен
Жен
Муж
Муж
18-40 лет
40-60 лет
18-40 лет
40-60 лет
102
95
120
110
30
28
36
33

 

 

Суточная норма жиров
для детей и подростков

ВозрастЖиры в граммахВ том числе
растительные
От 6 месяцев до 1 года 25 -
От 1 года до 1,5 лет 48 -
От 1,5 года до 3 лет 53 5
От 3 до 4 лет 63 8
От 5 до 6 лет 72 11
От 7 до 10 лет 80 15
От 11 до 13 лет 96 18
От 14 до 17 лет - девушки
От 14 до 17 лет - юноши
93
106
20
20

 

 

Суточная норма жиров
для беременных женщин, кормящих матерей,
студентов, спортсменов и пожилых людей

КатегорииПолЖиры
в граммах
В том числе
растительные
Беременные женщины   103 31
Кормящие матери   113 34
Студенты Жен
Муж
90
106
27
32
Спортсмены Жен
Муж
113-129
145-161
34-39
44-48
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом   145 43
Мужчины от 60 до 70 лет   76 27
Мужчины старше 70 лет   71 25
Женщины от 60 до 70 лет   66 23
Женщины старше 70 лет   61 21

 

 

Таблица жиров
Содержание жиров в продуктах

Продукты (100 г)Содержание жира (%)Насыщенные (г)Мононенасыщенные (г)Полиненасыщенные (г)
Подсолнечное масло 98 12 19 69  в том числе:
омега-6 – 68 г, омега-3 – 1 г
Оливковое масло 98 16 73 11  в том числе:
омега-6 – 10 г, омега-3 – 1 г
Льняное масло 98 10 21 69  в том числе:
омега-6 – 16 г, омега-3 – 53 г
Сливочное масло 82,5 56 29 3
Сало 82 42 44 10

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить