Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии и на их долю приходится от 50 до 70 % калорийности дневного рациона. Все углеводы по способности к гидролизу (разложению) делятся на 2 группы: простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, их называют быстрыми углеводами. Сложные углеводы постепенно повышают содержание глюкозы, имеют низкий гликемический индекс и их называют медленными углеводами.

Углеводы в продуктахГликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс глюкозы равен 100. В зависимости от степени усваяемости, гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы. Основными углеводами пищи являются полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы.

Сама глюкоза содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, кроме глюкозы, содержится еще и большое количество фруктозы. Высокое содержание фруктозы и объясняет очень сладкий вкус меда, так как сладкие свойства фруктозы в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 раза выше сахарозы.

В молочных продуктах содержится менее сладкий молочный сахар - лактоза.

Чистым углеводом является обычный сахар (сахароза), он быстро расщепляется в организме на глюкозу и фруктозу, которые поступают в кровоток. В меде содержится от 70% до 80% глюкозы и фруктозы. Крахмал тоже является углеводом, но усвоение его организмом происходит гораздо медленнее.

К группе углеводов тесно примыкают плохо усвояемые организмом пищевые вещества - клетчатка и пектины.

 

Усвояемость углеводов

Принципиальное отличие углеводов, например сахара, от крахмала, содержащегося в хлебе и крупах, заключается лишь в скорости расщепления и поступления в кровь. Сахар усваивается гораздо быстрее. Например, при одновременном приеме 50 - 100 г сахара его содержание в крови значительно повышается. В результате возбуждения секреторного аппарата поджелудочной железы происходит выброс большого количества инсулина, который активирует синтетические процессы, способствуя превращению сахара в жир, а при определенных обстоятельствах и в холестерин.

Встречающиеся в большинстве растительных продуктов плохо усвояемые вещества - клетчатка и пектины не представляют энергетической ценности и большей частью выводятся из организма без изменений, за что и получили название балластных веществ. Однако в процессе пищеварения они выполняют важную роль, являясь регуляторами двигательной функции кишечника. Вот почему при запорах рекомендуется употребление продуктов с большим количеством балластных веществ. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, различные фрукты и овощи, особенно свекла, морковь, чернослив.

 

Норма углеводов

Потребность в углеводах зависит от энергозатрат организма. Людям, занятым физическим трудом, углеводов нужно употреблять больше. Тем, кто занимается умственным трудом и мало двигается - гораздо меньше. Например, если для молодых людей нормальная норма потребления такого высокоусвояемого сахара - 80 - 100 г, для пожилых людей и людей ведущих малоподвижный образ жизни - 50 г. С возрастом обменные процессы в организме замедляются, сахар дольше циркулирует в крови, медленно и не так полно как у молодых превращается в гликоген, а его избыток стимулирует отложение жира и холестерина.

Углеводы, в первую очередь, ценны как источник энергии. Поэтому за их счет легче регулировать калорийность. Людям, имеющим избыточный вес и желающим похудеть, можно без вреда для здоровья уменьшить калорийность дневного рациона за счет углеводов. Большое заблуждение худеть за счет исключения из меню таких необходимых нашему организму белков и жиров. Исключать из рациона их нельзя, а вот ограничить их потребления - необходимо, пока вес не нормализуется.

Пирожные, торты, мороженое, конфеты, варенья - это высококалорийные рафинированные лакомства, резко отличающиеся по составу от природных продуктов. Их нередко называют "носителями пустых калорий" и они не являются ценными источниками необходимых организму веществ. К сожалению, потребление таких продуктов растет и они представляют несомненную опасность для полнеющих людей.

 

Суточная норма углеводов
для групп работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности

Группы работающих людей Пол Возраст Углеводы
г
Суточная норма углеводов для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен 18-40 лет 330
Жен 40-60 лет 300
Муж 18-40 лет 380
Муж 40-60 лет 356
Суточная норма углеводов для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен 18-40 лет 350
Жен 40-60 лет 325
Муж 18-40 лет 415
Муж 40-60 лет 385
Суточная норма углеводов для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. Жен 18-40 лет 375
Жен 40-60 лет 350
Муж 18-40 лет 445
Муж 40-60 лет 400
Суточная норма углеводов для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен 18-40 лет 445
Жен 40-60 лет 410
Муж 18-40 лет 520
Муж 40-60 лет 480

 

 

Таблица углеводов
Основные источники углеводов, содержание углеводов в продуктах

Продукты (100 г) Углеводы (г на 100 г)
Хлеб ржаной 42 - 45
Хлеб пшеничный 43 - 50
Гречка 64
Крупа манная 70
Рис 72
Сахар 95 - 99
Картофель 20
Капуста белокачанная 5
Арбуз 9
Морковь 7 - 8
Свекла 10
Виноград 17
Яблоки 11
   

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить