Белки

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины - вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.

Белки в продуктахБелки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей - это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).

Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.

 

Усвояемость белка

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.

Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения - мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 - 80%), мясо (70 - 75%) и рыба (70 - 80%).

Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах - от 0,3 до 3% и грибах - от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы - до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты - пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.

 

Норма белков

При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма - пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.

Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 - 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.

 

Суточная норма белков
для групп работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности

Группы работающих людей Пол Возраст Белки
г
В т.ч. живот-
ные
 Суточная норма белков для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) Жен 18-40 лет   82  50
Жен 40-60 лет   75  45
Муж 18-40 лет   96  58
Муж  40-60 лет   90  53
 Суточная норма белков для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) Жен  18-40 лет  85  45
Жен 40-60 лет   77  43
Муж  18-40 лет   100  55
Муж  40-60 лет   92  45
 Суточная норма белков для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. Жен 18-40 лет  85  47
Жен 40-60 лет   80  45
Муж  18-40 лет   102  55
Муж  40-60 лет   94  50
 Суточная норма белков для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) Жен  18-40 лет   92  46
Жен  40-60 лет   85  43
Муж 18-40 лет   108  54
Муж 40-60 лет   100  50

 

 

Суточная норма белков
для детей и подростков

Возраст Белки
в граммах
В том числе
животные
От 6 месяцев до 1 года 25 -
От 1 года до 1,5 лет 48 36
От 1,5 года до 3 лет 53 40
От 3 до 4 лет 63 44
От 5 до 6 лет 72 47
От 7 до 10 лет 80 48
От 11 до 13 лет 96 58
От 14 до 17 лет - девушки
От 14 до 17 лет - юноши
93
106
56
64

 

 

Суточная норма белков
для беременных женщин, кормящих матерей,
студентов, спортсменов и пожилых людей

Категории Пол Белки
в граммах
В том числе
животные
Беременные женщины   109 65
Кормящие матери   120 72
Студенты Жен
Муж
96
113
58
68
Спортсмены Жен
Муж
120-137
154-171
60-69
77-86
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом   132 66
Мужчины от 60 до 70 лет   80 48
Мужчины старше 70 лет   75 45
Женщины от 60 до 70 лет   70 42
Женщины старше 70 лет   65 39

 

 

Таблица белков
Важнейшие источники легкоусвояемого белка, содержание белка в продуктах

Продукты (100 г) Белки (г на 100 г)

Мясо

Куры

Баранина

Говядина

Свинина мясная

14-20

8.1

12,1

13.4

13.8

Рыба

Треска

Лещ

Сельдь соленая

12-16

13

7.2

9.7

Яйцо 10,8
Сыр 20 - 30
Молоко 3,2 - 5
Хлеб 5 - 10

Творог жирный 20%-ный

Творог жирный 9%-ный

Творог нежирный

13,3

14

16,3

Кефир 3,4
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить