Аутогенная тренировка - концентрация внимания и самовнушение

Поза кучераК третьему этапу освоения техники аутотренинга можно приступать, когда вы научитесь технике дыхания и расслабления. Существует шесть основных упражнений аутотренинга, которые выполняются путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения. Упражнения аутогенной тренировки проводятся лежа в постели: вечером - перед сном, утром - после сна. Лягте удобно на спину, под голову положите невысокую подушку. Слегка согнутые в локтях руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги немного раздвинуты. Закройте глаза. Днем, если нет возможности прилечь, используется «поза кучера». Сядьте на стул, слегка наклоните вперед туловище и голову (позвоночник расслабьте), удобно расставьте ноги, полностью обопритесь на подошвы, руки положите на передние поверхности бедер, закройте глаза. Так же можно делать упражнения в кресле (полулежа). В любом случае, главное, чтобы позы были удобными и не вызывали даже малейшего напряжения мышц.

Аутотренинг - упражнение «Тяжесть» (расслабление мышечного тонуса). Вызываем ощущения тяжести в правой руке (для левши - в левой руке), потом - в обеих руках, затем - в ногах и потом - во всем теле. Займите исходное положение, закройте глаза и мысленно однотонно произнести: «Я совершенно спокоен». Потом сконцентрируйте внимание на правой руке и медленно мысленно, одновременно с фазой выдоха 5 - 6 раз повторите: «Моя правая рука очень тяжелая». Расслабление мышц правой руки должно ощущаться, как тяжесть. Для большего эффекта попытайтесь представить себе, что в правой руке находится что-то тяжелое или, будто на нее что-то давит. Нужно, чтобы чувство тяжести постепенно распространилось на обе руки, ноги и на всё тело. Левша должен начинать упражнения с левой руки. Упражнение считается освоенным, когда вы быстро и легко сможете достигать чувства тяжести во всем теле. Теперь можно приступить ко второму упражнению.

Аутотренинг - упражнение «Тепло» (расширение сосудов кожного покрова). Вызываем ощущения тепла в правой руке (для левши—в левой), потом - в обеих руках, затем - в ногах и потом - во всем теле. Займите исходное положение, мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». Получив ощущение тяжести в теле, сконцентрируйте внимание на правой руке и медленно мысленно, одновременно с фазой выдоха 5 - 6 раз повторите: «Моя правая рука теплая». Можно представить, что ваша отяжелевшая правая рука находится в тёплой воде и т. п. Нужно, чтобы ощущение тепла постепенно, как и чувство тяжести, распространилось на все тело. Добившись нужных ощущений, можно переходить к третьему упражнению.

Аутотренинг - упражнение «Пульс» (нормализация сердцебиения). Регулируем ритм сердечных сокращений. Займите исходное положение, мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». Получив ощущение тяжести и тепла в теле, одновременно с фазой выдоха 5—6 раз подряд мысленно произнести: «Сердце бьется мощно и ровно». Упражнение выполняйте очень спокойно, при этом не концентрируйте внимание на деятельность сердца. Нервным людям, склонным к повышенной заботе о своем здоровье это упражнение лучше не выполнять.

Аутотренинг - упражнение «Дыхание» (выработка равномерного дыхания). Нормализуем и регулируем дыхательный ритм. Займите исходное положение, мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». Получив ощущение тяжести и тепла в теле, мысленно 5—6 раз произнести: «Мое дыхание совершенно спокойно». Упражнение не сложно и быстро осваивается.

Аутотренинг - упражнение «Солнечное сплетение» (нормализация кровоснабжения внутренних органов). Вызываем ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Упражнение трудное. Займите исходное положение и мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». Вызвав ощущение тяжести и тепла в теле, выработав равномерный дыхательный ритм, мысленно 5—6 раз повторяем: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным глубинным теплом». Сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения. Воспользуйтесь образными представлениями, представьте например, что у вас на животе, в области солнечного сплетения, лежит какой-нибудь тёплый предмет.

Аутотренинг - упражнение «Холодный лоб» (прекращение или ослабление головных болей). Вызываем ощущения прохлады в области лба и висков. Займите исходное положение и мысленно произнесите: «Я совершенно спокоен». Получив все вышеописанные ощущения, мысленно повторите 5—6 раз: «Мой лоб приятно прохладен». Сконцентрируйте внимание на области лба и висков. Воспользуйтесь образными представлениями, будто ваш лоб обдувается прохладным ветерком. Это упражнение сложное.

Важно, чтобы концентрация внимания не утомляла вас. Выполняйте упражнения спокойно, без излишнего напряжения. Упражнения должны быть приятны для вас. Находясь в состоянии расслабления, вы должны внушать себе чувство уверенности и спокойствия. Словесные формулы должны быть короткими и категоричными. Вы должны прочувствовать и поверить в то, о чем говорите.

Например, при бессоннице достаточно выполнить первые два упражнения аутотренинга, вызвав ощущение тяжести и тепла. Внушать себе желание спать нужно мысленно повторяя примерно такую формулу: «Я полностью расслаблен. Мне хочется спать. Мои веки тяжелеют. Мысли уходят из головы. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я засыпаю. Я сплю...». Аутотренинг помогает не только снять эмоциональное напряжение и отдохнуть. С помощью аутогенной тренировки можно устранить чувство сонливости и подготовиться к действию. Например, если после отдыха нужно приступить к работе, в конце аутогенной тренировки внушается чувство бодрости: «Я хорошо отдохнул, я бодр...».

В заключение хотелось бы отметить, что стандартных формул внушения нет. Общий принцип аутотренинга: составить позитивное утверждение и проговаривать его несколько раз в ритме вашего спокойного дыхания. Человек, его самосознание, воля и даже черты характера в результате самовоспитания могут изменяться. Это значит, что вы, при желании и систематических занятиях, можете научиться успешно преодолевать сложные ситуации, не допускать переутомления и будете защищены от заболеваний, связанных с нервным перенапряжением. Помогут вам в этом регулярные занятия аутотренингом.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить