Аутотренинг - расслабление и релаксация

РасслаблениеВторой этап освоения техники аутотренинга - упражнения для релаксации (снижение тонуса скелетной мускулатуры). После того, как вы освоите приемы дыхательной гимнастики, необходимо освоить упражнения для расслабления мускулатуры. Мышечная релаксация способствует снятию психического напряжения и может быть достигнута при помощи специальных упражнений аутотренинга. Начинать нужно с мышц конечностей, затем научиться расслаблять мышцы шеи, затылка и мимические мышцы лица. Расслабление мышц лучше всего чувствуется по контрасту с их напряжением.

 

Упражнения для релаксации

Следует выполнять следующие упражнения аутотренинга:

  1. Встаньте. Поднимите руки над головой (вдох). Выдыхая, наклоните туловище вперед, одновременно уронив руки так, чтобы они свободно раскачивались. Повторите 2—3 раза.
  2. Встаньте. Ноги поставьте на ширину плеч (руки свободно висят вдоль туловища). Вращайте туловище вправо и влево. Руки расслаблены, свободно следуют за туловищем. Повторите 4—6 раз.
  3. Лягте на спину (ноги вытянуты, руки вдоль туловища). Поднимите прямую напряжённую руку вверх (вдох), затем уроните ее рядом с собой (выдох). Повторите 3—4 раза для каждой руки.
  4. Встаньте левой ногой на небольшое возвышение (низкий табурет). Для сохранения равновесия обопритесь левой рукой о стенку или спинку стула. Приподнимите правую ногу и свободно положите бедро ноги у подколенной ямки на предплечье правой руки, согнутой в локте. Быстрым движением выдерните руку и дайте свободно висящей ноге упасть. Повторите 3—4 раза для каждой ноги.
  5. Лягте на спину. Подтяните пятку одной из ног как можно ближе к ягодице (вдох). При этом, пятку не отрывайте от пола. С выдохом сразу расслабьте мышцы ноги так, чтобы она сама резким движением вернулась в исходное положение. Повторите 2—3 раза для каждой ноги.
  6. Лягте на спину с мягким изголовьем. Слегка приподнимите голову руками за затылок. Выдерните руки, дайте голове упасть. Повторите 2—3 раза.
  7. Встаньте или сядьте в свободной позе. Уроните голову на грудь. Дайте нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив щеки висящими (“маска бульдога”). Повторите 3—4 раза.

Можете использовать другие упражнения. В связи с тем, что нужно тренировать расслабление различных групп мышц, нужно время от времени менять комплекс упражнений. Главное запомните: вдох должен совпадать с мышечным напряжением, выдох — с расслаблением. Избегайте резкого мышечного напряжения, наращивайте напряжение постепенно. Освоив эти упражнения аутогенной тренировки, вам легче будет освоить основные упражнения аутотренинга - концентрация внимания и самовнушение.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить