Аутогенная тренировка - дыхательная гимнастика

АутотренингПервый этап освоения приемов аутотренинга - дыхательная гимнастика. Суть дыхательной гимнастики заключается в освоении ритмичного полного дыхания, которое в свою очередь состоит из трех элементов (брюшного, среднего и верхнего дыхания). Главное условие аутотренинга дыхательной гимнастики - контроль за его ритмом. Для оптимального ритма дыхания возьмите за основу частоту ударов пульса перед занятиями. Дышать нужно точно отсчитывая установленный ритм.

 

Дыхательная гимнастика

Аутотренинг - брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области пупка. Втягивая брюшную стенку, сделайте выдох. Затем медленно вдохните. При вдохе, брюшная стенка выпячивается, нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, двигается только живот. Положите руку на живот, чтобы легче было контролировать его движение.

Аутотренинг - среднее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области рёбер. После выдоха медленно вдохните, при этом ребра с обеих сторон должны растягиваться. Выдохните, ребра должны сжаться. При вдохе у нас наполняется воздухом средняя часть легких. Плечи и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг - верхнее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После выдоха сделайте вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхаем, плечи и ключицы опускаются. Передняя часть груди и живот остаются неподвижными.

Аутотренинг - полное дыхание—выполняем стоя, сидя или лежа. После полного выдоха медленно вдыхаем, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все вышеописанные типы дыхания в одном непрерывном движении. Сначала выпячивается живот, затем расширяются ребра и поднимаются ключицы и плечи. Стенка живота в этот момент подтягивается. Выдох осуществляем в той же последовательности, что и вдох: втягиваем стенку живота, затем сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. Между выдохом и вдохом можно задержать дыхание, до появления естественного желания сделать вдох. Дышим через нос.

Целью дыхательной гимнастики является обучение концентрации внимания. Применение только одного полного дыхания может значительно уменьшить эмоциональное напряжение, успокоить нервную систему, дать чувство спокойствия и уверенности в себе. Выполнять это упражнение следует 5—6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутотренингом следует начинать после этого дыхательного упражнения. Если вы освоили полное дыхание, не нужно выполнять составные его части (брюшное, среднее, верхнее). Если, в силу каких-либо причин, освоить полное дыхание не получается, можно использовать брюшное дыхание. Оно по своему эффекту приближается к полному дыханию.

 

Аутотренинг - снятие усталости и неуверенности в себе

Если, кроме эмоционального напряжения, вы чувствуете усталость и неуверенность в себе, после выполнения полного дыхания, выполните следующее дыхательное упражнение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните воздух носом, как при полном дыхании и сразу же начните выдох, сжав губы, будто собираетесь свистеть. Не надувая щек, сделайте ряд коротких отдельных выдохов, выталкивая воздух. При этом должно быть ощущение, будто для выдоха требуется мощное усилие мышц живота и грудной клетки. Упражнение нужно делать 3 раза, повторяя его в течение дня 5—6 раз. Оно, в значительной степени, снижает чувство усталости, повышает уверенность в себе, помогает избавиться от угнетенного настроения. Так как это упражнение активизирует организм, применять его непосредственно перед занятиями аутотренингом или перед сном не рекомендуется.

Если при выполнении упражнений появилось головокружение или какое-либо недомогание, немедленно прекратить выполнение упражнений. При выполнении полного дыхания, во избежание головокружения, соблюдайте паузу после выдоха. По продолжительности, она должна быть равна половине вдоха.

Когда вы в полной мере освоите упражнения для правильного дыхания, можно приступать к следующему этапу освоения техники аутотренинга - расслаблению.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить